Liftsmithフロントスクワット
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋
- 補助的に使う筋肉:
- 臀筋, 背中上部, 腹筋
- 器具:
- バーベル, スクワットラック
フロントスクワットはバーを肩の前側に乗せます。上体がまっすぐ保たれ、大腿四頭筋がより多く働きます。バックスクワットより腰にやさしく、正しいスクワット姿勢を教えてくれる種目です。
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Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋臀筋背中上部腹筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: バーを肩の前に乗せ、肘を高く上げます。
- 上体を起こしたまま
- 肘は常に高く
- まっすぐ下にしゃがむ
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
- 臀筋
- 背中上部
- 腹筋
よくある間違い
- 肘が下がる
- レップの間ずっと肘を上と前へ押し出します。バーが転がるのは、先に肘が下がったからです。
- 手でバーを支える
- バーは肩に乗せ、指は位置を保つだけです。手首が硬いなら、腕を交差させる握りかストラップを使いましょう。
- 背中の上部が丸まる
- 胸を高く保ち、しっかり腹圧をかけます。前に折れて重く挙げるより、胸を張って軽く挙げるほうが効果的です。
セット数と回数
- 筋力： 3〜5回を3〜5セット。
- 筋肥大： 6〜10回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| 経験あり | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
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よくある質問
- フロントスクワットはバックスクワットより優れていますか？
- どちらが上ということはありません。フロントは大腿四頭筋寄りで腰にやさしく、バックはより重く挙げられます。
- フロントスクワットで手首が痛いのはなぜですか？
- 手首と広背筋の硬さが原因です。バーの下に指を2〜3本だけかけるか、腕を交差させる握りにしましょう。
フロントスクワットを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし