Liftsmithレッグプレス
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助的に使う筋肉:
- 内転筋, ハムストリング
- 器具:
- レッグプレス
レッグプレスは背骨に負荷をかけず、バランスも不要で大腿四頭筋とお尻を鍛えます。腰や技術がスクワットの妨げになるときでも、安全に脚を追い込めます。
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Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋臀筋内転筋ハムストリング
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 足を肩幅に開き、プレートの中央に置きます。
- 骨盤が丸まり始める手前まで下ろす
- 足裏全体で押す
- 膝は外に向けたまま
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
- 臀筋 · メイン
- 内転筋
- ハムストリング
よくある間違い
- 腰がパッドから浮く
- お尻と腰がシートについたままでいられる深さまでにします。
- 上で膝を強くロックする
- 伸ばしきる手前で止め、そのまま次のレップへ。
- 重さのために可動域を削る
- 軽めの重量で全可動域をコントロールするほうが、全部のプレートでハーフレップをするより筋肉がつきます。
セット数と回数
- 筋肥大： 8〜15回を3〜4セット。
- 仕上げに： スクワットの後に15〜25回を1〜2セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
| 経験あり | 62.5 kg (140 lb) | 102.5 kg (225 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
大腿四頭筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- レッグプレスはスクワットと同じくらい効果がありますか？
- 脚の筋肉をつけるならほぼ同等です。スクワットはバランスと体幹も鍛え、レッグプレスは疲労を抑えつつ脚をより追い込めます。
- 足はどこに置けばいいですか？
- プレートの中央、肩幅くらいが基本です。お尻なら上へ、大腿四頭筋なら下へずらします。
レッグプレスを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし