LiftsmithFrontkniebeuge
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps
- Trainiert auch:
- Gesäß, Oberer Rücken, Bauch
- Ausrüstung:
- Langhantel, Kniebeugenständer
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern. Dadurch bleibt der Oberkörper aufrecht und der Quadrizeps übernimmt mehr Arbeit. Sie schont den unteren Rücken mehr als die Nackenkniebeuge und lehrt eine gute Haltung.
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WorksQuadrizepsGesäßOberer RückenBauch
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Stange vorne auf den Schultern, Ellbogen hoch.
- Aufrecht bleiben
- Ellbogen die ganze Zeit oben
- Gerade nach unten setzen
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß
- Oberer Rücken
- Bauch
Häufige Fehler
- Ellbogen sinken ab
- Schieb die Ellbogen die ganze Wiederholung nach oben und vorne. Rollt die Stange, sind zuerst die Ellbogen gefallen.
- Die Stange mit den Händen halten
- Die Stange liegt auf den Schultern, die Finger halten sie nur in Position. Bei steifen Handgelenken hilft der Kreuzgriff oder Zughilfen.
- Oberer Rücken rundet sich
- Halte die Brust hoch und spann fest an. Weniger Gewicht mit aufrechter Brust ist besser als mehr Gewicht im Zusammenklappen.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5.
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 6 bis 10.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Etwas Erfahrung | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Ist die Frontkniebeuge besser als die Nackenkniebeuge?
- Keine ist besser. Die Frontkniebeuge betont den Quadrizeps und schont den Rücken; die Nackenkniebeuge erlaubt mehr Gewicht.
- Warum tun mir dabei die Handgelenke weh?
- Steife Handgelenke und ein steifer Latissimus. Leg nur zwei oder drei Finger unter die Stange oder nimm den Kreuzgriff.
Frontkniebeuge in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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