LiftsmithSentadilla frontal
- Músculos principales:
- Cuádriceps
- También trabaja:
- Glúteos, Espalda alta, Abdominales
- Equipo:
- Barra olímpica, Rack de sentadillas
La sentadilla frontal lleva la barra delante de los hombros, lo que mantiene el torso erguido y carga más los cuádriceps. Es más amable con la zona lumbar que la sentadilla trasera y enseña muy bien una buena postura.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosEspalda altaAbdominales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Barra apoyada en la parte delantera de los hombros, codos altos.
- Mantente erguido
- Codos arriba todo el rato
- Baja en vertical
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos
- Espalda alta
- Abdominales
Errores comunes
- Codos que caen
- Lleva los codos arriba y adelante toda la repetición. Si la barra rueda, es que los codos bajaron primero.
- Sujetar la barra con las manos
- La barra descansa en los hombros; los dedos solo la mantienen en su sitio. Usa agarre cruzado o correas si tienes las muñecas rígidas.
- Redondear la parte alta de la espalda
- Pecho arriba y abdomen firme. Mejor menos peso con el pecho alto que más peso doblándote.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5.
- Músculo: 3 series de 6 a 10.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Con algo de experiencia | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Sentadilla sobre la cabezaBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Sentadilla frontal con pausaBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Sentadilla frontal al cajónBarra olímpica, Rack de sentadillas, Cajón o escalón
- Sentadilla goblet en poleaPoleas
- Sentadilla frontal con dos pesas rusasPesas rusas
- Sentadilla con contrapeso de pesa rusaPesas rusas
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Es mejor la sentadilla frontal que la trasera?
- Ninguna es mejor. La frontal carga más los cuádriceps y cuida la espalda; la trasera permite levantar más.
- ¿Por qué me duelen las muñecas?
- Muñecas y dorsales rígidos. Deja solo dos o tres dedos bajo la barra, o usa agarre cruzado.
Pon sentadilla frontal en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca