LiftsmithSquat avant
- Muscles principaux:
- Quadriceps
- Travaille aussi:
- Fessiers, Haut du dos, Abdominaux
- Matériel:
- Barre olympique, Rack à squat
Le squat avant porte la barre devant les épaules, ce qui garde le buste droit et met davantage les quadriceps au travail. Il ménage plus le bas du dos que le squat arrière et enseigne très bien la bonne posture.
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WorksQuadricepsFessiersHaut du dosAbdominaux
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Barre posée sur l’avant des épaules, coudes hauts.
- Restez droit
- Coudes hauts tout du long
- Descendez à la verticale
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers
- Haut du dos
- Abdominaux
Erreurs courantes
- Coudes qui tombent
- Montez les coudes vers l’avant pendant toute la répétition. Si la barre roule, ce sont les coudes qui ont baissé d’abord.
- Tenir la barre avec les mains
- La barre repose sur les épaules ; les doigts la maintiennent seulement en place. Prenez une prise croisée ou des sangles si vos poignets manquent de souplesse.
- Arrondir le haut du dos
- Poitrine haute et gainage fort. Mieux vaut plus léger poitrine haute que plus lourd en se pliant.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 5.
- Muscle : 3 séries de 6 à 10.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Un peu d’expérience | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Le squat avant est-il meilleur que le squat arrière ?
- Aucun n’est meilleur. Le squat avant cible les quadriceps et ménage le dos ; le squat arrière permet de soulever plus.
- Pourquoi j’ai mal aux poignets ?
- Poignets et grands dorsaux raides. Gardez seulement deux ou trois doigts sous la barre, ou prenez une prise croisée.
Mettez squat avant dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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