LiftsmithFront squat
- Muscoli principali:
- Quadricipiti
- Allena anche:
- Glutei, Parte alta della schiena, Addominali
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Rack per squat
Nel front squat il bilanciere sta sulla parte anteriore delle spalle, così il busto resta dritto e i quadricipiti lavorano di più. È più delicato per la zona lombare rispetto allo squat dietro e insegna molto bene la postura giusta.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiParte alta della schienaAddominali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, gomiti alti.
- Resta dritto
- Gomiti alti per tutto il tempo
- Scendi dritto verso il basso
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei
- Parte alta della schiena
- Addominali
Errori comuni
- Gomiti che scendono
- Spingi i gomiti in alto e in avanti per tutta la ripetizione. Se il bilanciere rotola, i gomiti sono scesi per primi.
- Tenere il bilanciere con le mani
- Il bilanciere poggia sulle spalle; le dita lo tengono solo in posizione. Usa la presa incrociata o le fasce se i polsi sono rigidi.
- Parte alta della schiena che si incurva
- Tieni il petto alto e crea molta tenuta. Meno peso con il petto alto è meglio di più peso piegandosi in avanti.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 5 serie da 3 a 5.
- Muscoli: 3 serie da 6 a 10.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Un po’ di esperienza | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- Il front squat è meglio dello squat dietro?
- Nessuno dei due è meglio. Il front squat punta sui quadricipiti ed è più gentile con la schiena; lo squat dietro permette di sollevare di più.
- Perché il front squat mi fa male ai polsi?
- Polsi e dorsali rigidi. Tieni solo due o tre dita sotto il bilanciere, oppure usa la presa incrociata.
Metti front squat in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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