バーベルバックスクワット

よくある間違い

立ち上がるときに膝が内側に入る

レップの間ずっと膝をつま先の方向へ押し出します。それができるまでは重量を下げましょう。

重くなるほど浅くなる

毎回同じ深さまでしゃがみます。股関節が許すなら、少なくとも脚の付け根が膝の高さに来るまで。

ボトムで腹圧が抜ける

毎レップの前にお腹へ大きく息を吸い込み、いちばんきつい所を越えるまで止めておきます。

かかとが浮く

体重を足の中央に乗せます。かかとが高いシューズや、少し広めのスタンスが役立ちます。

セット数と回数

• 筋力： 3〜6回を3〜5セット、休憩3〜5分。
• 筋肥大： 6〜10回を3〜4セット、休憩2〜3分。
• 初めての方： 10〜12回挙げられる重量で8回を3セット。毎回少しずつ重量を足します。

ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。

最初の重量

約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。

Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。