LiftsmithAlzate posteriori a busto flesso
- Muscoli principali:
- Deltoidi posteriori
- Allena anche:
- Parte alta della schiena
- Attrezzatura:
- Manubri
Le alzate posteriori si fanno piegati in avanti sollevando due manubri ai lati. Isolano le spalle posteriori, che la maggior parte delle spinte e persino dei rematori allena poco.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDeltoidi posterioriParte alta della schiena
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Fletti il busto dall’anca finché il petto è quasi parallelo al pavimento.
- Gomiti leggermente piegati
- Apri le braccia ampie
- Stringi tra le scapole
Muscoli allenati
- Deltoidi posteriori · principale
- Parte alta della schiena
Errori comuni
- Trasformarle in un rematore
- Tieni i gomiti leggermente piegati e fissi e muoviti dalle spalle.
- Stringere le scapole
- Lascia lavorare le spalle; le scapole restano abbastanza ferme.
- Troppo pesante
- Pesi molto leggeri con controllo funzionano meglio.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 12 a 20.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 2 kg (3 lb) per manubrio | 3 kg (7 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 2 kg (5 lb) per manubrio | 4 kg (10 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Deltoidi posteriori
Domande
- Seduto o in piedi?
- Seduto con il petto sulle ginocchia, o a pancia in giù su una panca inclinata, è più facile restare rigorosi.
- Perché allenare le spalle posteriori?
- Completano le spalle e bilanciano tutte le spinte che fanno la maggior parte dei programmi.
Metti alzate posteriori a busto flesso in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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