Im Sitzen oder im Stehen?

Im Sitzen mit der Brust auf den Knien oder bäuchlings auf einer Schrägbank bleibst du leichter sauber.

Warum die hinteren Schultern trainieren?

Sie runden die Schultern ab und gleichen das viele Drücken aus, das die meisten Pläne enthalten.

Vorgebeugtes Reverse Fly

Hauptmuskeln:: Hintere Schulter
Trainiert auch:: Oberer Rücken
Ausrüstung:: Kurzhanteln

Beim Reverse Fly beugst du dich vor und hebst zwei Kurzhanteln seitlich an. Er isoliert die hinteren Schultern, die die meisten Drück- und selbst Ruderübungen kaum trainieren.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

Orbit

Drag to rotate

WorksHintere SchulterOberer Rücken

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Aus der Hüfte vorbeugen, bis die Brust fast parallel zum Boden ist.
Ellbogen leicht gebeugt
Arme weit öffnen
Zwischen den Schulterblättern anspannen

Trainierte Muskeln

Hintere Schulter · Haupt
Oberer Rücken

Häufige Fehler

Eine Ruderübung daraus machen: Halt die Ellbogen leicht und fest gebeugt und beweg dich in den Schultern.
Die Schulterblätter zusammendrücken: Lass die Schultern arbeiten; die Schulterblätter bleiben ziemlich ruhig.
Zu schwer: Sehr leichte Gewichte mit Kontrolle funktionieren am besten.

Sätze und Wiederholungen

Muskelaufbau: 3 Sätze mit 12 bis 20.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Startgewicht

Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.

Erfahrung	Frau, 65 kg	Mann, 80 kg
Neu im Krafttraining	2 kg (3 lb) pro Kurzhantel	3 kg (7 lb) pro Kurzhantel
Etwas Erfahrung	2 kg (5 lb) pro Kurzhantel	4 kg (10 lb) pro Kurzhantel

Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Hintere Schulter

Fragen

Im Sitzen oder im Stehen?: Im Sitzen mit der Brust auf den Knien oder bäuchlings auf einer Schrägbank bleibst du leichter sauber.
Warum die hinteren Schultern trainieren?: Sie runden die Schultern ab und gleichen das viele Drücken aus, das die meisten Pläne enthalten.

Vorgebeugtes Reverse Fly in einem Plan, der sich anpasst

Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.

✓ Kostenlos starten, ohne Konto
✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
✓ Keine Werbung, niemals

Kostenlos im Browser starten