LiftsmithOiseau penché
- Muscles principaux:
- Deltoïdes postérieurs
- Travaille aussi:
- Haut du dos
- Matériel:
- Haltères
L’oiseau se penche en avant et monte deux haltères sur les côtés. Il isole l’arrière des épaules, que la plupart des développés et même des rowings travaillent peu.
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WorksDeltoïdes postérieursHaut du dos
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Penchez-vous jusqu’à avoir la poitrine presque parallèle au sol.
- Coudes légèrement fléchis
- Ouvrez grand les bras
- Serrez entre les omoplates
Muscles travaillés
- Deltoïdes postérieurs · principal
- Haut du dos
Erreurs courantes
- En faire un rowing
- Gardez une légère flexion fixe des coudes et bougez aux épaules.
- Serrer les omoplates
- Laissez les épaules faire le travail ; les omoplates restent assez immobiles.
- Trop lourd
- Des charges très légères et contrôlées fonctionnent le mieux.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 12 à 20.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 2 kg (3 lb) par haltère | 3 kg (7 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 2 kg (5 lb) par haltère | 4 kg (10 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Deltoïdes postérieurs
Questions
- Assis ou debout ?
- Assis poitrine sur les genoux, ou poitrine sur un banc incliné, aide à rester strict.
- Pourquoi travailler l’arrière des épaules ?
- Il complète l’épaule et équilibre toutes les poussées de la plupart des programmes.
Mettez oiseau penché dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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