LiftsmithPájaros inclinado
- Músculos principales:
- Deltoides posterior
- También trabaja:
- Espalda alta
- Equipo:
- Mancuernas
Los pájaros se inclinan hacia delante y suben dos mancuernas hacia los lados. Aíslan el hombro posterior, que ni los press ni casi los remos trabajan mucho.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDeltoides posteriorEspalda alta
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Inclínate desde la cadera hasta que el pecho quede casi paralelo al suelo.
- Codos un poco flexionados
- Abre bien los brazos
- Aprieta entre las escápulas
Músculos trabajados
- Deltoides posterior · principal
- Espalda alta
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Mantén una ligera flexión fija del codo y muévete desde los hombros.
- Juntar las escápulas
- Que lo hagan los hombros; las escápulas se quedan bastante quietas.
- Demasiado peso
- Pesos muy ligeros y con control funcionan mejor.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 12 a 20.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 2 kg (3 lb) por mancuerna | 3 kg (7 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 2 kg (5 lb) por mancuerna | 4 kg (10 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Deltoides posterior
Preguntas
- ¿Sentado o de pie?
- Sentado con el pecho sobre las rodillas, o boca abajo en un banco inclinado, hace más fácil ser estricto.
- ¿Por qué entrenar el hombro posterior?
- Completa el hombro y equilibra todos los empujes que hacen casi todos los programas.
Pon pájaros inclinado en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca