LiftsmithFace pull al cavo
- Muscoli principali:
- Deltoidi posteriori
- Allena anche:
- Parte alta della schiena, Trapezi
- Attrezzatura:
- Stazione ai cavi
Il face pull tira una corda dal cavo alto verso il viso, con le mani che si allargano. Allena spalle posteriori e parte alta della schiena, che bilanciano le spinte e aiutano la postura.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDeltoidi posterioriParte alta della schienaTrapezi
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Corda all’altezza della parte alta del petto.
- Tira verso gli occhi
- Apri la corda
- Alla fine i pollici puntano indietro
Muscoli allenati
- Deltoidi posteriori · principale
- Parte alta della schiena
- Trapezi
Errori comuni
- Tirare con la zona lombare
- Stai dritto e crea tenuta; inclinati indietro solo un poco.
- Mani troppo basse
- Tira verso la fronte o gli occhi, con le mani che finiscono accanto alle orecchie.
- Troppo pesante
- Usa un peso con cui riesci a fare una pausa alla fine di ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni
- Muscoli e salute delle spalle: 2-3 serie da 12 a 20.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
| Un po’ di esperienza | 5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Deltoidi posteriori
Domande
- I face pull fanno bene alle spalle?
- Allenano spalle posteriori e parte alta della schiena, che bilanciano le spinte. Molti li fanno in ogni allenamento della parte superiore.
- Corda o barra?
- La corda lascia allargare le mani alla fine, e così le spalle posteriori lavorano di più.
Metti face pull al cavo in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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