LiftsmithHack squat
- Muscoli principali:
- Quadricipiti
- Allena anche:
- Glutei, Adduttori
- Attrezzatura:
- Hack squat
La macchina hack squat ti guida nello squat su una slitta, con la schiena appoggiata. È uno dei migliori esercizi per i quadricipiti perché puoi scendere in profondità e spingere forte senza bilanciare un bilanciere.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiAdduttori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Spalle sotto i cuscinetti, piedi al centro della pedana.
- Ginocchia in avanti sopra le punte
- Escursione profonda
- Non bloccare del tutto
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei
- Adduttori
Errori comuni
- Piedi troppo alti sulla pedana
- Metti i piedi al centro o un po’ più in basso per far lavorare di più i quadricipiti, con i talloni piatti.
- Rimbalzare in basso
- Controlla la discesa e fai una breve pausa prima di spingere su.
- Ripetizioni parziali
- Scendi quanto le anche permettono senza che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 6 a 12.
- Forza: 3 serie da 5 a 8, dopo lo squat principale.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 27.5 kg (60 lb) | 45 kg (95 lb) |
| Un po’ di esperienza | 40 kg (85 lb) | 65 kg (140 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- L’hack squat fa male alle ginocchia?
- No. È normale che le ginocchia vadano in avanti oltre le punte. Aumenta il peso gradualmente e resta senza dolore.
- Hack squat o leg press?
- L’hack squat di solito colpisce un po’ di più i quadricipiti; la leg press è più gentile con spalle e schiena. Sono buoni entrambi.
Metti hack squat in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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