Squat con bilanciere

Errori comuni

Ginocchia che cedono verso l’interno in salita

Spingi le ginocchia in fuori, sopra le punte dei piedi, per tutta la ripetizione, e alleggerisci il bilanciere finché non ci riesci.

Scendere meno quando il peso sale

Scendi alla stessa profondità a ogni ripetizione, almeno con la piega dell’anca all’altezza del ginocchio se le anche lo permettono.

Perdere la tenuta in basso

Prendi un bel respiro nella pancia prima di ogni ripetizione e trattienilo finché non hai superato il punto più duro.

Talloni che si sollevano

Tieni il peso sul centro del piede. Scarpe con il tacco rialzato o una posizione un po’ più larga aiutano.

Serie e ripetizioni

• Forza: da 3 a 5 serie da 3 a 6, con 3-5 minuti di recupero.
• Muscoli: da 3 a 4 serie da 6 a 10, con 2-3 minuti di recupero.
• Se sei alle prime armi: 3 serie da 8 con un peso che potresti sollevare 10-12 volte, aggiungendo un po’ a ogni allenamento.

Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.

Carico iniziale

Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.

Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.