LiftsmithGoblet squat
- Muscoli principali:
- Quadricipiti, Glutei
- Allena anche:
- Adduttori, Addominali
- Attrezzatura:
- Manubri
Nel goblet squat tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto. Il peso davanti rende facile restare dritto e scendere in profondità, quindi è il modo migliore per imparare lo squat e un ottimo esercizio per le gambe a casa.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiAdduttoriAddominali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Tieni un manubrio al petto.
- Gomiti all’interno delle ginocchia
- Petto in fuori
- Scendi in profondità
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei · principale
- Adduttori
- Addominali
Errori comuni
- Lasciare che il peso ti tiri in avanti
- Tieni il peso contro il petto, con i gomiti stretti sotto di esso.
- Scendere troppo poco
- Siediti tra i talloni, cercando di sfiorare le ginocchia con i gomiti in basso.
- Ripetizioni troppo veloci
- Scendi in due o tre secondi. Un peso leggero diventa molto più duro.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 15.
- A casa con pesi leggeri: 3 serie da 15 a 20, con una discesa lenta.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 8 kg (18 lb) per manubrio | 14 kg (30 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 12 kg (25 lb) per manubrio | 20 kg (40 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- Il goblet squat serve a costruire le gambe?
- Sì, finché il manubrio più pesante che hai non diventa facile. Poi rallenta le ripetizioni, fai una pausa in basso o passa allo squat con bilanciere.
- Manubrio o kettlebell?
- Va bene tutto. Tieni il manubrio in verticale da un’estremità, o il kettlebell per le corna.
Metti goblet squat in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
- ✓ Pianifica ogni serie, ripetizione e carico per te
- ✓ Funziona offline, su Android, iPhone e il web
- ✓ Niente pubblicità, mai