LiftsmithStacco con trap bar
- Muscoli principali:
- Quadricipiti, Glutei
- Allena anche:
- Femorali, Zona lombare, Trapezi, Avambracci
- Attrezzatura:
- Trap bar
Nello stacco con trap bar stai dentro una barra esagonale con le maniglie ai lati. Puoi restare più dritto, il che toglie stress alla zona lombare e lo rende lo stacco più facile da imparare e da caricare pesante.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiFemoraliZona lombareTrapeziAvambracci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: In piedi al centro del bilanciere, maniglie accanto ai piedi.
- Petto in fuori
- Spingi con tutto il piede
- Chiudi con i glutei
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei · principale
- Femorali
- Zona lombare
- Trapezi
- Avambracci
Errori comuni
- Trasformarlo in uno squat
- Resta un piegamento d’anca. Spingi le anche indietro per arrivare alle maniglie, poi spingi via il pavimento.
- Non centrato nella barra
- Mettiti in modo che le maniglie siano allineate con il centro del piede.
- Perdere tensione in basso
- Riparti da fermo tra una ripetizione e l’altra o tocca leggermente; non far rimbalzare i dischi.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 5 serie da 3 a 5.
- Muscoli o sport: 3 serie da 5 a 8.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un po’ di esperienza | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- Lo stacco con trap bar è più facile?
- La maggior parte delle persone lo impara più facilmente e ci solleva un po’ di più, perché si resta più dritti.
- Lavora gli stessi muscoli?
- Quasi. Usa un po’ più quadricipiti e un po’ meno zona lombare rispetto allo stacco con barra dritta.
Metti stacco con trap bar in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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