LiftsmithLeg press
- Muscoli principali:
- Quadricipiti, Glutei
- Allena anche:
- Adduttori, Femorali
- Attrezzatura:
- Leg press
La leg press allena quadricipiti e glutei senza caricare la colonna e senza bisogno di equilibrio, così puoi spingere le gambe forte e in sicurezza, anche quando schiena o tecnica limiterebbero uno squat.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiAdduttoriFemorali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana.
- Scendi finché il bacino inizia a ruotare
- Spingi con tutto il piede
- Le ginocchia restano in fuori
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei · principale
- Adduttori
- Femorali
Errori comuni
- Zona lombare che si stacca dallo schienale
- Scendi solo finché anche e zona lombare restano sul sedile.
- Bloccare forte le ginocchia in alto
- Fermati appena prima di bloccare, poi passa subito alla ripetizione successiva.
- Accorciare il movimento per usare più peso
- Un movimento completo e controllato con meno peso costruisce più muscolo di mezze ripetizioni con tutto il pacco pesi.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 8 a 15.
- Per finire: 1-2 serie da 15 a 25 dopo lo squat.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
| Un po’ di esperienza | 62.5 kg (140 lb) | 102.5 kg (225 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- La leg press vale quanto lo squat?
- Per costruire muscolo alle gambe ci si avvicina. Lo squat allena anche equilibrio e tronco; la leg press ti fa spingere di più le gambe con meno fatica.
- Dove metto i piedi?
- A metà pedana, circa alla larghezza delle spalle, è una buona base. Più in alto per i glutei, più in basso per i quadricipiti.
Metti leg press in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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