LiftsmithFace pull à la poulie
- Muscles principaux:
- Deltoïdes postérieurs
- Travaille aussi:
- Haut du dos, Trapèzes
- Matériel:
- Poulie
Le face pull tire une corde sur une poulie haute vers le visage, mains écartées. Il travaille l’arrière des épaules et le haut du dos, qui équilibrent les poussées et aident la posture.
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WorksDeltoïdes postérieursHaut du dosTrapèzes
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Corde à hauteur du haut de la poitrine.
- Tirez vers les yeux
- Écartez les deux bouts de la corde
- Pouces vers l’arrière à la fin
Muscles travaillés
- Deltoïdes postérieurs · principal
- Haut du dos
- Trapèzes
Erreurs courantes
- Tirer avec le bas du dos
- Restez droit et gainé ; penchez-vous seulement un peu en arrière.
- Mains trop basses
- Tirez vers le front ou les yeux, mains finissant à côté des oreilles.
- Trop lourd
- Prenez une charge qui permet une pause en fin de répétition.
Séries et répétitions
- Muscle et santé des épaules : 2 à 3 séries de 12 à 20.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
| Un peu d’expérience | 5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Deltoïdes postérieurs
Questions
- Les face pulls sont-ils bons pour les épaules ?
- Ils travaillent l’arrière des épaules et le haut du dos, qui équilibrent les poussées. Beaucoup en font à chaque séance du haut du corps.
- Corde ou barre ?
- La corde laisse les mains s’écarter en fin de mouvement, ce qui travaille plus l’arrière des épaules.
Mettez face pull à la poulie dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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