LiftsmithGoblet squat
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Adducteurs, Abdominaux
- Matériel:
- Haltères
Le squat goblet tient un haltère ou un kettlebell contre la poitrine. Le poids devant aide à rester droit et à descendre bas : c’est la meilleure façon d’apprendre le squat et un excellent exercice de jambes à la maison.
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WorksQuadricepsFessiersAdducteursAbdominaux
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Tenez un haltère contre la poitrine.
- Coudes à l’intérieur des genoux
- Poitrine sortie
- Descendez bas
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Adducteurs
- Abdominaux
Erreurs courantes
- Se laisser tirer vers l’avant
- Gardez le poids contre la poitrine et les coudes rentrés dessous.
- Descendre trop peu
- Asseyez-vous entre vos talons, en visant à frôler les genoux avec les coudes en bas.
- Aller trop vite
- Descendez en deux ou trois secondes. Une charge légère devient bien plus dure.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 15.
- À la maison avec des charges légères : 3 séries de 15 à 20, descente lente.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 8 kg (18 lb) par haltère | 14 kg (30 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 12 kg (25 lb) par haltère | 20 kg (40 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Le squat goblet suffit-il pour prendre des jambes ?
- Oui, jusqu’à ce que votre haltère le plus lourd devienne facile. Ralentissez alors les répétitions, marquez une pause en bas ou passez au squat à la barre.
- Haltère ou kettlebell ?
- Les deux. Tenez l’haltère vertical par une extrémité, ou le kettlebell par les cornes.
Mettez goblet squat dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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