LiftsmithHack squat
- Muscles principaux:
- Quadriceps
- Travaille aussi:
- Fessiers, Adducteurs
- Matériel:
- Hack squat
La machine à hack squat vous guide dans un squat sur un chariot, le dos soutenu. C’est l’un des meilleurs exercices pour les quadriceps, car on peut descendre bas et pousser fort sans équilibrer une barre.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksQuadricepsFessiersAdducteurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Épaules sous les coussins, pieds au milieu de la plateforme.
- Genoux vers l’avant au-dessus des pieds
- Grande amplitude
- Ne verrouillez pas sèchement
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers
- Adducteurs
Erreurs courantes
- Pieds trop hauts sur le plateau
- Placez-les au milieu ou un peu plus bas pour plus de quadriceps, talons à plat.
- Rebondir en bas
- Contrôlez la descente et marquez une brève pause avant de remonter.
- Répétitions partielles
- Descendez aussi bas que vos hanches le permettent sans que le bas du dos décolle.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12.
- Force : 3 séries de 5 à 8, après votre squat principal.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 27.5 kg (60 lb) | 45 kg (95 lb) |
| Un peu d’expérience | 40 kg (85 lb) | 65 kg (140 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Le hack squat est-il mauvais pour les genoux ?
- Non. Que les genoux passent devant les orteils est normal. Montez la charge progressivement et sans douleur.
- Hack squat ou presse ?
- Le hack squat cible souvent un peu plus les quadriceps ; la presse ménage épaules et dos. Les deux sont bons.
Mettez hack squat dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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