LiftsmithPresse à cuisses
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Adducteurs, Ischio-jambiers
- Matériel:
- Presse à cuisses
La presse à cuisses travaille quadriceps et fessiers sans charger la colonne ni demander d’équilibre : vous pouvez pousser fort et en sécurité, même quand le dos ou la technique limiteraient un squat.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksQuadricepsFessiersAdducteursIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Pieds à largeur d’épaules au milieu de la plateforme.
- Descendez jusqu’à ce que le bassin commence à basculer
- Poussez avec tout le pied
- Genoux vers l’extérieur
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Bas du dos qui décolle du dossier
- Ne descendez que jusqu’où les hanches et le bas du dos restent sur le siège.
- Verrouiller fort les genoux en haut
- Arrêtez-vous juste avant le verrouillage et enchaînez la répétition suivante.
- Raccourcir l’amplitude pour charger plus
- Une amplitude complète et contrôlée avec moins de charge construit plus de muscle que des demi-répétitions avec toute la pile.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 8 à 15.
- En finition : 1 à 2 séries de 15 à 25 après les squats.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
| Un peu d’expérience | 62.5 kg (140 lb) | 102.5 kg (225 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- La presse vaut-elle le squat ?
- Pour prendre du muscle aux jambes, elle s’en approche. Le squat entraîne aussi l’équilibre et le tronc ; la presse permet de pousser les jambes plus fort avec moins de fatigue.
- Où placer les pieds ?
- Au milieu du plateau, à largeur d’épaules, c’est un bon départ. Montez-les pour les fessiers, descendez-les pour les quadriceps.
Mettez presse à cuisses dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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