LiftsmithSoulevé de terre à la trap bar
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers, Bas du dos, Trapèzes, Avant-bras
- Matériel:
- Barre hexagonale
Le soulevé de terre à la trap bar vous place à l’intérieur d’une barre hexagonale, poignées sur les côtés. Vous restez plus droit, ce qui soulage le bas du dos : c’est le soulevé de terre le plus facile à apprendre et à charger lourd.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksQuadricepsFessiersIschio-jambiersBas du dosTrapèzesAvant-bras
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Placez-vous au centre de la barre, poignées à côté des pieds.
- Poitrine sortie
- Poussez avec tout le pied
- Verrouillez avec les fessiers
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
- Bas du dos
- Trapèzes
- Avant-bras
Erreurs courantes
- En faire un squat
- C’est toujours une charnière. Reculez les hanches pour atteindre les poignées, puis repoussez le sol.
- Décentré dans la barre
- Placez-vous de sorte que les poignées soient alignées avec le milieu du pied.
- Perdre la tension en bas
- Replacez-vous entre les répétitions ou touchez légèrement ; ne faites pas rebondir les disques.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 5.
- Muscle ou sport : 3 séries de 5 à 8.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un peu d’expérience | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Le soulevé à la trap bar est-il plus facile ?
- La plupart le trouvent plus facile à apprendre et y soulèvent un peu plus, car on reste plus droit.
- Travaille-t-il les mêmes muscles ?
- En grande partie. Un peu plus de quadriceps et un peu moins de bas du dos qu’avec une barre droite.
Mettez soulevé de terre à la trap bar dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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