LiftsmithSquat arrière
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Adducteurs, Bas du dos, Ischio-jambiers
- Matériel:
- Barre olympique, Rack à squat
Le squat arrière est le grand mouvement de force du bas du corps. Il sollicite fortement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, permet de charger lourd et de progresser pendant des années, et renforce le tronc au passage.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksQuadricepsFessiersAdducteursBas du dosIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Barre sur le haut du dos, pieds un peu plus larges que les hanches.
- Gainez avant chaque répétition
- Les genoux suivent l’axe des pieds
- Hanches sous les genoux
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Adducteurs
- Bas du dos
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Genoux qui rentrent à la montée
- Poussez les genoux vers l’extérieur, au-dessus des pieds, pendant toute la répétition, et allégez la barre tant que vous n’y arrivez pas.
- Descendre moins à mesure que la charge monte
- Gardez la même profondeur à chaque répétition, au moins le pli de la hanche au niveau du genou si vos hanches le permettent.
- Perdre le gainage en bas
- Prenez une grande inspiration dans le ventre avant chaque répétition et gardez-la jusqu’à passer le plus dur.
- Talons qui décollent
- Gardez le poids au milieu du pied. Des chaussures à talon surélevé ou une position un peu plus large aident.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 6, avec 3 à 5 minutes de repos.
- Muscle : 3 à 4 séries de 6 à 10, avec 2 à 3 minutes de repos.
- Si vous débutez : 3 séries de 8 avec une charge que vous pourriez soulever 10 à 12 fois, en ajoutant un peu à chaque séance.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 25 kg (55 lb) | 42.5 kg (90 lb) |
| Un peu d’expérience | 37.5 kg (80 lb) | 60 kg (135 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
- Squat avantBarre olympique, Rack à squatPlus droit, plus de quadriceps, plus doux pour le bas du dos.
- Box squatBarre olympique, Rack à squat, Box ou marcheApprend à s’asseoir en arrière et à garder la même profondeur.
- Squat avec pauseBarre olympique, Rack à squatRenforce la sortie du bas, là où presque tout le monde bloque.
- Goblet squatHaltèresLa meilleure façon d’apprendre le mouvement avant de charger une barre.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Jusqu’où descendre ?
- Aussi bas que possible en gardant la position du dos et les talons au sol. Pour la plupart, à la parallèle ou juste en dessous.
- Barre haute ou barre basse ?
- La barre haute repose sur le haut des épaules et vous garde plus droit ; la barre basse se place plus bas et permet de soulever un peu plus. Les deux fonctionnent.
- Faut-il une ceinture ?
- Pas pour commencer. Apprenez d’abord à vous gainer sans ; une ceinture peut aider plus tard sur les séries lourdes. Voir lifting belt.
Mettez squat arrière dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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