LiftsmithSentadilla hack
- Músculos principales:
- Cuádriceps
- También trabaja:
- Glúteos, Aductores
- Equipo:
- Sentadilla hack
La máquina de sentadilla hack te guía en una sentadilla sobre un carro, con la espalda apoyada. Es de lo mejor para los cuádriceps porque puedes bajar mucho y apretar sin tener que equilibrar una barra.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosAductores
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Hombros bajo los soportes, pies en el centro de la plataforma.
- Rodillas hacia delante sobre los pies
- Recorrido profundo
- No bloquees de golpe
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos
- Aductores
Errores comunes
- Pies demasiado altos en la plataforma
- Ponlos en el centro o un poco más abajo para más cuádriceps, con los talones apoyados.
- Rebotar abajo
- Controla la bajada y haz una breve pausa antes de subir.
- Repeticiones parciales
- Baja todo lo que permita tu cadera sin que la zona lumbar se despegue del respaldo.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 6 a 12.
- Fuerza: 3 series de 5 a 8, después de tu sentadilla principal.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 27.5 kg (60 lb) | 45 kg (95 lb) |
| Con algo de experiencia | 40 kg (85 lb) | 65 kg (140 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Es mala la sentadilla hack para las rodillas?
- No. Que las rodillas pasen por delante de los pies es normal. Sube el peso poco a poco y sin dolor.
- ¿Hack o prensa?
- La hack suele cargar un poco más los cuádriceps; la prensa es más cómoda para hombros y espalda. Las dos son buenas.
Pon sentadilla hack en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca