Sentadilla trasera

Errores comunes

Rodillas hacia dentro al subir

Empuja las rodillas hacia fuera, sobre los pies, durante toda la repetición, y quita peso hasta que lo consigas.

Bajar menos a medida que sube el peso

Baja a la misma profundidad en cada repetición, al menos con el pliegue de la cadera a la altura de la rodilla si tu cadera lo permite.

Perder la tensión abajo

Toma una buena bocanada de aire hacia el abdomen antes de cada repetición y mantenla hasta pasar la parte más dura.

Talones que se levantan

Mantén el peso en el centro del pie. Unas zapatillas con tacón o una postura algo más abierta ayudan.

Series y repeticiones

• Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6, descansando de 3 a 5 minutos.
• Músculo: 3 a 4 series de 6 a 10, descansando de 2 a 3 minutos.
• Si empiezas: 3 series de 8 con un peso que podrías levantar 10 a 12 veces, sumando un poco en cada sesión.

Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.

Peso inicial

Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.

Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.