LiftsmithPeso muerto con barra hexagonal
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Isquiotibiales, Zona lumbar, Trapecios, Antebrazos
- Equipo:
- Barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal te coloca dentro de la barra con las asas a los lados. Puedes ir más erguido, lo que quita carga a la zona lumbar y lo convierte en el peso muerto más fácil de aprender y de cargar mucho.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosIsquiotibialesZona lumbarTrapeciosAntebrazos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Colócate en el centro de la barra, asas junto a los pies.
- Pecho arriba
- Empuja con todo el pie
- Bloquea con los glúteos
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales
- Zona lumbar
- Trapecios
- Antebrazos
Errores comunes
- Convertirlo en sentadilla
- Sigue siendo una bisagra. Lleva la cadera atrás para llegar a las asas y luego empuja el suelo.
- Descentrado dentro de la barra
- Colócate de forma que las asas queden alineadas con el centro del pie.
- Perder tensión abajo
- Recoloca entre repeticiones o toca y sube suave; no rebotes los discos.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5.
- Músculo o deporte: 3 series de 5 a 8.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Con algo de experiencia | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Es más fácil con barra hexagonal?
- A la mayoría le resulta más fácil de aprender y levanta algo más, porque va más erguida.
- ¿Trabaja los mismos músculos?
- Casi. Usa un poco más de cuádriceps y un poco menos de zona lumbar que con barra recta.
Pon peso muerto con barra hexagonal en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca