LiftsmithPrensa de piernas
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Aductores, Isquiotibiales
- Equipo:
- Prensa de piernas
La prensa de piernas trabaja cuádriceps y glúteos sin cargar la columna ni exigir equilibrio, así que puedes apretar las piernas a fondo y con seguridad, incluso cuando la espalda o la técnica limitarían una sentadilla.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosAductoresIsquiotibiales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Pies al ancho de hombros en el centro de la plataforma.
- Baja hasta que la cadera empiece a girarse
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia fuera
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Aductores
- Isquiotibiales
Errores comunes
- La zona lumbar se despega del respaldo
- Baja solo hasta donde puedas mantener la cadera y la zona lumbar en el asiento.
- Bloquear las rodillas con fuerza arriba
- Para justo antes de bloquear y encadena la siguiente repetición.
- Recortar el recorrido para cargar más
- Un recorrido completo y controlado con menos peso construye más músculo que medias repeticiones con toda la pila.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 8 a 15.
- Para terminar: 1 a 2 series de 15 a 25 después de las sentadillas.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
| Con algo de experiencia | 62.5 kg (140 lb) | 102.5 kg (225 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Es la prensa tan buena como la sentadilla?
- Para ganar músculo en las piernas, se acerca mucho. La sentadilla entrena también el equilibrio y el tronco; la prensa te deja apretar más las piernas con menos fatiga.
- ¿Dónde pongo los pies?
- En el centro de la plataforma y al ancho de hombros es un buen punto de partida. Súbelos para glúteos, bájalos para cuádriceps.
Pon prensa de piernas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca