LiftsmithSentadilla goblet
- Músculos principales:
- Cuádriceps, Glúteos
- También trabaja:
- Aductores, Abdominales
- Equipo:
- Mancuernas
La sentadilla goblet sostiene una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho. El peso delante facilita mantenerte erguido y bajar mucho, así que es la mejor forma de aprender a hacer sentadillas y un gran ejercicio de piernas en casa.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádricepsGlúteosAductoresAbdominales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Sujeta una mancuerna junto al pecho.
- Codos por dentro de las rodillas
- Pecho arriba
- Baja hondo
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
- Glúteos · principal
- Aductores
- Abdominales
Errores comunes
- Dejar que el peso te tire hacia delante
- Pega el peso al pecho y mantén los codos recogidos debajo.
- Bajar poco
- Siéntate entre los talones e intenta que los codos rocen las rodillas abajo.
- Ir con prisa
- Baja en dos o tres segundos. Así un peso ligero se vuelve mucho más duro.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 8 a 15.
- En casa con poco peso: 3 series de 15 a 20, bajando despacio.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 8 kg (18 lb) por mancuerna | 14 kg (30 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 12 kg (25 lb) por mancuerna | 20 kg (40 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Sentadilla goblet con kettlebellPesas rusasEl mismo movimiento con una pesa rusa cogida por el asa.
- Sentadilla goblet con talones elevadosMancuernasTalones elevados para más cuádriceps y más profundidad.
- Sentadilla traseraBarra olímpica, Rack de sentadillasEl siguiente paso cuando las mancuernas se te queden cortas.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Sirve la sentadilla goblet para ganar pierna?
- Sí, hasta que tu mancuerna más pesada se vuelva fácil. Entonces baja más despacio, haz una pausa abajo o pasa a la sentadilla con barra.
- ¿Mancuerna o pesa rusa?
- Cualquiera. Sujeta la mancuerna en vertical por un extremo, o la pesa rusa por el asa.
Pon sentadilla goblet en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca