LiftsmithBeinpresse
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Adduktoren, Beinbeuger
- Ausrüstung:
- Beinpresse
Die Beinpresse trainiert Quadrizeps und Gesäß, ohne die Wirbelsäule zu belasten oder Gleichgewicht zu brauchen. So kannst du die Beine hart und sicher fordern, auch wenn Rücken oder Technik eine Kniebeuge begrenzen würden.
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WorksQuadrizepsGesäßAdduktorenBeinbeuger
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Füße schulterbreit in der Mitte der Plattform.
- Senken, bis die Hüfte beginnt, sich einzurollen
- Durch den ganzen Fuß drücken
- Knie bleiben außen
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Adduktoren
- Beinbeuger
Häufige Fehler
- Unterer Rücken hebt vom Polster ab
- Geh nur so tief, wie Hüfte und unterer Rücken auf dem Sitz bleiben.
- Knie oben hart durchdrücken
- Stopp kurz vor dem Durchstrecken und geh direkt in die nächste Wiederholung.
- Den Weg verkürzen, um mehr Gewicht zu nehmen
- Ein voller, kontrollierter Bewegungsweg mit weniger Gewicht baut mehr Muskeln auf als halbe Wiederholungen mit dem ganzen Stapel.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15.
- Zum Abschluss: 1 bis 2 Sätze mit 15 bis 25 nach den Kniebeugen.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
| Etwas Erfahrung | 62.5 kg (140 lb) | 102.5 kg (225 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Ist die Beinpresse so gut wie Kniebeugen?
- Für den Muskelaufbau kommt sie nah dran. Kniebeugen trainieren auch Gleichgewicht und Rumpf; die Beinpresse fordert die Beine stärker bei weniger Ermüdung.
- Wohin mit den Füßen?
- Mitte der Plattform, etwa schulterbreit, ist ein guter Standard. Höher für das Gesäß, tiefer für den Quadrizeps.
Beinpresse in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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