LiftsmithKniebeuge mit Langhantel
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Adduktoren, Unterer Rücken, Beinbeuger
- Ausrüstung:
- Langhantel, Kniebeugenständer
Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken ist die klassische Kraftübung für den Unterkörper. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren intensiv, erlaubt viel Gewicht und jahrelange Fortschritte und baut nebenbei einen starken Rumpf auf.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksQuadrizepsGesäßAdduktorenUnterer RückenBeinbeuger
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Stange auf dem oberen Rücken, Füße etwas breiter als die Hüfte.
- Vor jeder Wiederholung Rumpf anspannen
- Knie folgen den Zehen
- Hüfte unter die Knie
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Adduktoren
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
Häufige Fehler
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Drück die Knie die ganze Wiederholung über die Zehen nach außen und nimm Gewicht runter, bis das klappt.
- Weniger tief, je schwerer es wird
- Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, mindestens bis die Hüftfalte auf Kniehöhe ist, wenn deine Hüfte das zulässt.
- Spannung unten verlieren
- Atme vor jeder Wiederholung tief in den Bauch und halte die Luft, bis du den schwersten Teil hinter dir hast.
- Fersen heben ab
- Halte dein Gewicht über der Fußmitte. Schuhe mit erhöhter Ferse oder ein etwas breiterer Stand helfen.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 3 bis 5 Minuten Pause.
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für Einsteiger: 3 Sätze mit 8 und einem Gewicht, das du 10- bis 12-mal schaffen würdest; leg jedes Training etwas drauf.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 25 kg (55 lb) | 42.5 kg (90 lb) |
| Etwas Erfahrung | 37.5 kg (80 lb) | 60 kg (135 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- FrontkniebeugeLanghantel, KniebeugenständerAufrechter, mehr Quadrizeps, schonender für den unteren Rücken.
- Box-KniebeugeLanghantel, Kniebeugenständer, Box oder StepperBringt dir bei, nach hinten zu sitzen und jedes Mal gleich tief zu gehen.
- Kniebeuge mit PauseLanghantel, KniebeugenständerBaut Kraft aus dem tiefsten Punkt auf, wo die meisten hängen bleiben.
- Goblet SquatKurzhantelnDer beste Weg, die Bewegung zu lernen, bevor du eine Stange belädst.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Wie tief soll ich gehen?
- So tief, wie du die Rückenposition halten kannst und die Fersen am Boden bleiben. Für die meisten ist das auf oder knapp unter parallel.
- High Bar oder Low Bar?
- Bei High Bar liegt die Stange oben auf den Schultern und du bleibst aufrechter; bei Low Bar liegt sie tiefer und du schaffst etwas mehr Gewicht. Beides funktioniert.
- Brauche ich einen Gürtel?
- Am Anfang nicht. Lern zuerst, ohne Gürtel Spannung aufzubauen; später kann er bei schweren Sätzen helfen. Siehe lifting belt.
Kniebeuge mit Langhantel in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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