LiftsmithHackenschmidt-Kniebeuge
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps
- Trainiert auch:
- Gesäß, Adduktoren
- Ausrüstung:
- Hackenschmidt
Die Hackenschmidt-Maschine führt dich auf einem Schlitten durch die Kniebeuge, mit gestütztem Rücken. Sie ist einer der besten Quadrizeps-Aufbauer, weil du tief gehen und hart drücken kannst, ohne eine Stange zu balancieren.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksQuadrizepsGesäßAdduktoren
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Schultern unter den Polstern, Füße mittig auf der Plattform.
- Knie nach vorn über die Zehen
- Tiefe Bewegung
- Nicht hart durchstrecken
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß
- Adduktoren
Häufige Fehler
- Füße zu hoch auf der Plattform
- Stell die Füße in die Mitte oder etwas tiefer für mehr Quadrizeps, Fersen flach.
- Unten abfedern
- Senk dich kontrolliert ab und pausier kurz, bevor du hochdrückst.
- Teilwiederholungen
- Geh so tief, wie deine Hüfte es zulässt, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster löst.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12.
- Kraft: 3 Sätze mit 5 bis 8, nach deiner Hauptkniebeuge.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 27.5 kg (60 lb) | 45 kg (95 lb) |
| Etwas Erfahrung | 40 kg (85 lb) | 65 kg (140 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Ist die Hackenschmidt-Kniebeuge schlecht für die Knie?
- Nein. Dass die Knie über die Zehen nach vorne wandern, ist normal. Steiger das Gewicht nach und nach und bleib schmerzfrei.
- Hackenschmidt oder Beinpresse?
- Die Hackenschmidt trifft den Quadrizeps meist etwas stärker; die Beinpresse schont Schultern und Rücken mehr. Beide sind gut.
Hackenschmidt-Kniebeuge in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
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