LiftsmithGoblet Squat
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Adduktoren, Bauch
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln
Bei der Goblet-Kniebeuge hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. Das Gewicht vorne macht es leicht, aufrecht zu bleiben und tief zu sitzen. So lernst du die Kniebeuge am besten, und zu Hause ist sie eine tolle Beinübung.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksQuadrizepsGesäßAdduktorenBauch
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Eine Kurzhantel vor der Brust halten.
- Ellbogen innerhalb der Knie
- Brust raus
- Tief setzen
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Adduktoren
- Bauch
Häufige Fehler
- Das Gewicht zieht dich nach vorne
- Halt das Gewicht an der Brust und die Ellbogen eng darunter.
- Zu wenig tief
- Setz dich zwischen deine Fersen; unten sollten die Ellbogen an den Knien vorbeistreifen.
- Zu schnelle Wiederholungen
- Senk dich zwei bis drei Sekunden lang ab. Das macht ein leichtes Gewicht viel schwerer.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 15.
- Zu Hause mit leichten Gewichten: 3 Sätze mit 15 bis 20, langsam absenken.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 8 kg (18 lb) pro Kurzhantel | 14 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 12 kg (25 lb) pro Kurzhantel | 20 kg (40 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Goblet Squat mit KettlebellKettlebellsDie gleiche Übung mit einer Kettlebell, an den Griffseiten gehalten.
- Goblet Squat mit erhöhten FersenKurzhantelnFersen erhöht für mehr Quadrizeps und eine tiefere Kniebeuge.
- Kniebeuge mit LanghantelLanghantel, KniebeugenständerDer nächste Schritt, wenn die Kurzhanteln zu leicht werden.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Baut die Goblet-Kniebeuge Beinmuskeln auf?
- Ja, bis deine schwerste Kurzhantel leicht wird. Dann mach die Wiederholungen langsamer, pausier unten oder wechsle zur Langhantel.
- Kurzhantel oder Kettlebell?
- Beides. Halt die Kurzhantel senkrecht an einem Ende oder die Kettlebell an den Griffseiten.
Goblet Squat in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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