LiftsmithKreuzheben mit Trap Bar
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Beinbeuger, Unterer Rücken, Trapez, Unterarme
- Ausrüstung:
- Trap-Bar
Beim Trap-Bar-Kreuzheben stehst du in einer sechseckigen Stange mit Griffen an den Seiten. Du bleibst aufrechter, was den unteren Rücken entlastet. So ist es das Kreuzheben, das sich am leichtesten lernen und schwer beladen lässt.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksQuadrizepsGesäßBeinbeugerUnterer RückenTrapezUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: In die Mitte der Stange stellen, Griffe neben den Füßen.
- Brust raus
- Durch den ganzen Fuß drücken
- Mit dem Gesäß durchstrecken
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger
- Unterer Rücken
- Trapez
- Unterarme
Häufige Fehler
- Eine Kniebeuge daraus machen
- Es bleibt eine Hüftbeuge. Schieb die Hüfte nach hinten, um die Griffe zu erreichen, dann drück den Boden weg.
- Nicht mittig in der Stange
- Stell dich so hin, dass die Griffe auf Höhe deiner Fußmitte sind.
- Unten die Spannung verlieren
- Setz zwischen den Wiederholungen neu an oder tipp leicht auf; lass die Scheiben nicht abfedern.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5.
- Muskelaufbau oder Sport: 3 Sätze mit 5 bis 8.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Etwas Erfahrung | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Ist das Trap-Bar-Kreuzheben leichter?
- Die meisten lernen es leichter und schaffen etwas mehr Gewicht, weil man aufrechter bleibt.
- Trainiert es dieselben Muskeln?
- Größtenteils. Es nutzt etwas mehr Quadrizeps und etwas weniger unteren Rücken als das Kreuzheben mit gerader Stange.
Kreuzheben mit Trap Bar in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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