Liftsmithケーブルプッシュダウン
- 主に使う筋肉:
- 上腕三頭筋
- 器具:
- ケーブルマシン
ケーブルプッシュダウンは高い位置のケーブルからバーやロープを押し下げます。上腕三頭筋を単独で鍛え、覚えやすく、肘にやさしく、重量も伸ばしやすい種目です。
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Orbit
Drag to rotate
Works上腕三頭筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 高いプーリーにロープかバーをつけます。
- 肘は体の横に
- 腕が伸びるまで押し下げる
- ゆっくり戻す
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋 · メイン
よくある間違い
- 肘が動く
- 肘を体の横に固定し、前腕だけを動かします。
- 重りに覆いかぶさる
- 背中を丸めず、少しだけ前傾してまっすぐ立ちます。
- 可動域が短い
- ボトムで伸ばしきり、前腕が水平より上に戻るまで上げます。
セット数と回数
- 筋肥大： 10〜15回を2〜4セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 7.5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
| 経験あり | 10 kg (20 lb) | 20 kg (40 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
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よくある質問
- ロープとバー、どちらがいいですか？
- バーはより重く、ロープは手を開けます。どちらでも構いません。
- 頭上で行う上腕三頭筋の種目も必要ですか？
- オーバーヘッドエクステンションを加えると、上腕三頭筋の長頭をストレッチ位置で鍛えられ、より筋肉がつく可能性があります。
ケーブルプッシュダウンを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし