LiftsmithExtensión de tríceps en polea
- Músculos principales:
- Tríceps
- Equipo:
- Poleas
El jalón de tríceps empuja una barra o una cuerda hacia abajo desde una polea alta. Aísla el tríceps y es fácil de aprender, cómodo para los codos y fácil de progresar.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksTríceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Polea alta con cuerda o barra.
- Codos pegados a los costados
- Empuja hasta estirar los brazos
- Vuelve despacio
Músculos trabajados
- Tríceps · principal
Errores comunes
- Mover los codos
- Pega los codos a los costados; solo se mueven los antebrazos.
- Echarse sobre el peso
- Quédate erguido con una ligera inclinación, sin encorvarte.
- Recorrido corto
- Estira del todo abajo y deja que los antebrazos suban más allá de la paralela.
Series y repeticiones
- Músculo: 2 a 4 series de 10 a 15.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 7.5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
| Con algo de experiencia | 10 kg (20 lb) | 20 kg (40 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Extensión sobre la cabeza con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps con bandaBandas elásticas, Barra de dominadas
- Patada de tríceps con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps con peso corporalSin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en poleaPoleas
Más ejercicios: Tríceps
Preguntas
- ¿Cuerda o barra?
- Con barra levantas más; con cuerda las manos se separan. Usa cualquiera.
- ¿Necesito también trabajo de tríceps por encima de la cabeza?
- Una extensión por encima de la cabeza trabaja la cabeza larga del tríceps en estiramiento, lo que puede construir más músculo.
Pon extensión de tríceps en polea en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca