LiftsmithExtension des triceps à la poulie
- Muscles principaux:
- Triceps
- Matériel:
- Poulie
L’extension triceps à la poulie pousse une barre ou une corde vers le bas depuis une poulie haute. Elle isole les triceps, s’apprend vite, ménage les coudes et progresse facilement.
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WorksTriceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Poulie haute avec corde ou barre.
- Coudes le long du corps
- Poussez jusqu’à bras tendus
- Retour lent
Muscles travaillés
- Triceps · principal
Erreurs courantes
- Coudes qui bougent
- Collez les coudes aux flancs ; seuls les avant-bras bougent.
- Se pencher sur la charge
- Restez droit avec une légère inclinaison, sans vous voûter.
- Amplitude courte
- Tendez complètement en bas et laissez les avant-bras remonter au-delà de l’horizontale.
Séries et répétitions
- Muscle : 2 à 4 séries de 10 à 15.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 7.5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
| Un peu d’expérience | 10 kg (20 lb) | 20 kg (40 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Extension au-dessus de la tête à l’élastiqueBandes élastiques
- Extension triceps au-dessus de la tête à l’élastiqueBandes élastiques
- Extension des triceps à l’élastiqueBandes élastiques, Barre de traction
- Kickback triceps à l’élastiqueBandes élastiques
- Extension triceps au poids du corpsSans matériel
- Extension triceps nuque à la pouliePoulie
Plus d’exercices : Triceps
Questions
- Corde ou barre ?
- La barre permet plus de charge ; la corde laisse les mains s’écarter. Les deux conviennent.
- Faut-il aussi un exercice au-dessus de la tête ?
- Une extension au-dessus de la tête travaille la longue portion du triceps en étirement, ce qui peut construire plus de muscle.
Mettez extension des triceps à la poulie dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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