LiftsmithEZ バースカルクラッシャー
- 主に使う筋肉:
- 上腕三頭筋
- 器具:
- EZバー, フラットベンチ
スカルクラッシャーはベンチに寝てEZバーを額の方へ下ろし、腕を伸ばします。しっかりストレッチをかけながら、上腕三頭筋の3つの頭すべてを鍛えます。
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Orbit
Drag to rotate
Works上腕三頭筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: ベンチに仰向けになり、バーを額の上に構えます。
- 上腕は動かさない
- 頭の後ろへ下ろす
- 完全に伸ばす
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋 · メイン
よくある間違い
- 肘が開く
- 肘は天井へ向け、肩幅程度に保ちます。
- 額へ下ろす
- 頭のてっぺんか少し後ろへ下ろすと、ストレッチが増えリスクが減ります。
- 重すぎる
- 下までコントロールできる重さを選びます。
セット数と回数
- 筋肥大： 8〜12回を2〜3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 5 kg (10 lb) | 10 kg (25 lb) |
| 経験あり | 7.5 kg (15 lb) | 15 kg (35 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
上腕三頭筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- スカルクラッシャーは肘に悪いですか？
- 肘によっては気になることがあります。痛むなら重量を下げる、ダンベルを試す、またはケーブル種目に切り替えましょう。
- EZバーとストレートバー、どちらがいいですか？
- EZバーのほうが手首にやさしいです。
EZ バースカルクラッシャーを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし