LiftsmithPulley basso
- Muscoli principali:
- Parte alta della schiena, Dorsali
- Allena anche:
- Bicipiti, Deltoidi posteriori
- Attrezzatura:
- Pulley basso
Il pulley basso tira una maniglia verso la pancia dal cavo basso, da seduto. Allena parte alta della schiena e dorsali con una tensione costante e senza carico sulla zona lombare.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksParte alta della schienaDorsaliBicipitiDeltoidi posteriori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Piedi sulla pedana, ginocchia morbide.
- Siediti dritto
- Tira verso l’addome
- Al ritorno lascia andare avanti le spalle
Muscoli allenati
- Parte alta della schiena · principale
- Dorsali · principale
- Bicipiti
- Deltoidi posteriori
Errori comuni
- Dondolare avanti e indietro
- Tieni il busto fermo, inclinandoti indietro solo un poco alla fine.
- Alzare le spalle
- Porta le scapole indietro e in basso, non in su.
- Tornare di fretta
- Lascia distendere le braccia con controllo e senti l’allungamento.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 8 a 15.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Un po’ di esperienza | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Parte alta della schiena
Domande
- Qual è la maniglia migliore?
- Una maniglia a V stretta lavora di più i dorsali; una barra larga di più la parte alta della schiena. Usale entrambe nel tempo.
- Devo inclinarmi in avanti?
- Un po’ all’inizio per l’allungamento, poi siediti dritto mentre tiri.
Metti pulley basso in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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