LiftsmithRematore con manubrio a un braccio
- Muscoli principali:
- Dorsali, Parte alta della schiena
- Allena anche:
- Deltoidi posteriori, Bicipiti
- Attrezzatura:
- Manubri, Panca piana
Il rematore con manubrio a un braccio appoggia una mano e un ginocchio su una panca e tira un manubrio verso l’anca. Allena dorsali e parte alta della schiena un lato alla volta, con la schiena sostenuta.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDorsaliParte alta della schienaDeltoidi posterioriBicipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Una mano e un ginocchio sulla panca, schiena piatta.
- Porta il manubrio verso l’anca
- Pausa in alto
- Allungamento completo in basso
Muscoli allenati
- Dorsali · principale
- Parte alta della schiena · principale
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
Errori comuni
- Ruotare per sollevare
- Tieni spalle e anche parallele al pavimento.
- Tirare verso il petto
- Tira verso l’anca per lavorare i dorsali.
- Movimento corto
- Lascia pendere il manubrio fino in fondo per un allungamento a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 12 per braccio.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 6 kg (14 lb) per manubrio | 14 kg (30 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 9 kg (21 lb) per manubrio | 20 kg (40 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Dorsali
Domande
- Mi serve una panca?
- Con una panca è più facile. Senza, appoggia una mano su una sedia robusta o sul ginocchio.
- Quanto pesante il rematore con manubrio?
- Abbastanza perché le ultime ripetizioni siano dure senza ruotare.
Metti rematore con manubrio a un braccio in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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