LiftsmithRematore con bilanciere
- Muscoli principali:
- Parte alta della schiena, Dorsali
- Allena anche:
- Deltoidi posteriori, Bicipiti, Zona lombare
- Attrezzatura:
- Bilanciere
Il rematore con bilanciere si fa piegati in avanti tirando una barra verso la pancia. Costruisce tutta la parte alta della schiena, i dorsali e le spalle posteriori, e permette carichi pesanti.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksParte alta della schienaDorsaliDeltoidi posterioriBicipitiZona lombare
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Fletti il busto a circa 45° con il bilanciere all’altezza delle ginocchia.
- Tira verso le costole basse
- Gomiti indietro, non in fuori
- Il busto resta fermo
Muscoli allenati
- Parte alta della schiena · principale
- Dorsali · principale
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Zona lombare
Errori comuni
- Raddrizzarsi mentre si tira
- Tieni il busto a un angolo fisso, circa 30-45 gradi rispetto al pavimento.
- Strappare il peso
- Tira in modo fluido e scendi con controllo.
- Zona lombare che si incurva
- Crea tenuta e tieni la schiena piatta. Alleggerisci se si incurva.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 6 a 12.
- Forza: 3 serie da 5 a 8.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 27.5 kg (60 lb) |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 37.5 kg (85 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Parte alta della schiena
Domande
- Presa prona o supina?
- La prona lavora di più la parte alta della schiena; la supina di più dorsali e bicipiti. Vanno bene entrambe.
- Perché il rematore mi fa male alla zona lombare?
- Il busto non è sostenuto. Usa meno peso, o passa a un rematore con appoggio al petto.
Metti rematore con bilanciere in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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