LiftsmithTirage horizontal assis à la poulie
- Muscles principaux:
- Haut du dos, Dorsaux
- Travaille aussi:
- Biceps, Deltoïdes postérieurs
- Matériel:
- Tirage horizontal assis
Le tirage horizontal assis tire une poignée vers le ventre depuis une poulie basse, assis. Il travaille le haut du dos et les dorsaux avec une tension constante et sans charge sur le bas du dos.
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WorksHaut du dosDorsauxBicepsDeltoïdes postérieurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Pieds sur la plateforme, genoux souples.
- Asseyez-vous bien droit
- Tirez vers le ventre
- Laissez les épaules avancer au retour
Muscles travaillés
- Haut du dos · principal
- Dorsaux · principal
- Biceps
- Deltoïdes postérieurs
Erreurs courantes
- Se balancer d’avant en arrière
- Gardez le buste immobile, en vous penchant seulement un peu en arrière à la fin.
- Hausser les épaules
- Ramenez les omoplates en arrière et vers le bas, pas vers le haut.
- Revenir trop vite
- Laissez les bras se tendre sous contrôle et sentez l’étirement.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 8 à 15.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Un peu d’expérience | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Haut du dos
Questions
- Quelle poignée choisir ?
- Le triangle serré cible plus les dorsaux ; la barre large, le haut du dos. Alternez avec le temps.
- Faut-il se pencher en avant ?
- Un peu au départ pour l’étirement, puis restez droit en tirant.
Mettez tirage horizontal assis à la poulie dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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