LiftsmithRudern am Kabelzug im Sitzen
- Hauptmuskeln:
- Oberer Rücken, Latissimus
- Trainiert auch:
- Bizeps, Hintere Schulter
- Ausrüstung:
- Rudermaschine
Beim sitzenden Kabelrudern ziehst du im Sitzen einen Griff vom unteren Kabelzug zum Bauch. Es trainiert oberen Rücken und Latissimus mit gleichmäßiger Spannung und ohne Last auf dem unteren Rücken.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksOberer RückenLatissimusBizepsHintere Schulter
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Füße auf der Plattform, Knie locker.
- Aufrecht sitzen
- Zum Bauch ziehen
- Beim Zurückgehen die Schultern nach vorn reichen lassen
Trainierte Muskeln
- Oberer Rücken · Haupt
- Latissimus · Haupt
- Bizeps
- Hintere Schulter
Häufige Fehler
- Vor und zurück schaukeln
- Halt den Oberkörper ruhig und lehn dich am Ende nur leicht zurück.
- Schultern hochziehen
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, nicht nach oben.
- Zu schnell zurück
- Lass die Arme kontrolliert gestreckt werden und spür die Dehnung.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Etwas Erfahrung | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Oberer Rücken
Fragen
- Welcher Griff ist am besten?
- Ein enger V-Griff arbeitet mehr der Latissimus; eine breite Stange mehr der obere Rücken. Nutz mit der Zeit beide.
- Soll ich mich nach vorne lehnen?
- Am Anfang ein wenig für die Dehnung, dann sitz beim Ziehen aufrecht.
Rudern am Kabelzug im Sitzen in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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