LiftsmithRowing un bras à l’haltère
- Muscles principaux:
- Dorsaux, Haut du dos
- Travaille aussi:
- Deltoïdes postérieurs, Biceps
- Matériel:
- Haltères, Banc plat
Le rowing haltère à un bras appuie une main et un genou sur un banc et tire l’haltère vers la hanche. Il travaille dorsaux et haut du dos un côté à la fois, dos soutenu.
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WorksDorsauxHaut du dosDeltoïdes postérieursBiceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Une main et un genou sur le banc, dos plat.
- Tirez l’haltère vers la hanche
- Marquez une pause en haut
- Étirement complet en bas
Muscles travaillés
- Dorsaux · principal
- Haut du dos · principal
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
Erreurs courantes
- Pivoter pour monter
- Gardez épaules et hanches parallèles au sol.
- Tirer vers la poitrine
- Tirez vers la hanche pour travailler les dorsaux.
- Amplitude courte
- Laissez l’haltère pendre tout en bas pour un étirement à chaque répétition.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 12 par bras.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 6 kg (14 lb) par haltère | 14 kg (30 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 9 kg (21 lb) par haltère | 20 kg (40 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Dorsaux
Questions
- Faut-il un banc ?
- Avec un banc c’est plus simple. Sans, appuyez une main sur une chaise solide ou sur votre genou.
- Quelle charge pour le rowing haltère ?
- Assez pour que les deux dernières répétitions soient dures sans pivoter.
Mettez rowing un bras à l’haltère dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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