LiftsmithEinarmiges Kurzhantelrudern
- Hauptmuskeln:
- Latissimus, Oberer Rücken
- Trainiert auch:
- Hintere Schulter, Bizeps
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln, Flachbank
Beim einarmigen Kurzhantelrudern stützt du Hand und Knie auf einer Bank ab und ziehst eine Kurzhantel zur Hüfte. Es trainiert Latissimus und oberen Rücken Seite für Seite, mit gestütztem Rücken.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksLatissimusOberer RückenHintere SchulterBizeps
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Eine Hand und ein Knie auf der Bank, Rücken gerade.
- Die Kurzhantel zur Hüfte ziehen
- Oben kurz halten
- Unten voll dehnen
Trainierte Muskeln
- Latissimus · Haupt
- Oberer Rücken · Haupt
- Hintere Schulter
- Bizeps
Häufige Fehler
- Zum Heben verdrehen
- Halt Schultern und Hüfte parallel zum Boden.
- Zur Brust ziehen
- Zieh Richtung Hüfte, um den Latissimus zu treffen.
- Zu kurzer Weg
- Lass die Hantel bei jeder Wiederholung ganz nach unten hängen, für eine Dehnung.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Arm.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 6 kg (14 lb) pro Kurzhantel | 14 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 9 kg (21 lb) pro Kurzhantel | 20 kg (40 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Latissimus
Fragen
- Brauche ich eine Bank?
- Mit Bank ist es am einfachsten. Ohne stütz dich mit einer Hand auf einem stabilen Stuhl oder deinem Knie ab.
- Wie schwer sollte das Kurzhantelrudern sein?
- So schwer, dass die letzten Wiederholungen hart sind, ohne dass du dich verdrehst.
Einarmiges Kurzhantelrudern in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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