LiftsmithLat machine
- Muscoli principali:
- Dorsali
- Allena anche:
- Bicipiti, Parte alta della schiena
- Attrezzatura:
- Lat machine
La lat machine tira una barra dal cavo alto fino alla parte alta del petto. Allena i dorsali come una trazione ma ti fa scegliere il peso, quindi può farla chiunque.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDorsaliBicipitiParte alta della schiena
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Cosce bloccate sotto il rullo, presa appena più larga delle spalle.
- Inclinati leggermente indietro
- Tira verso la parte alta del petto
- Spingi i gomiti verso il basso
Muscoli allenati
- Dorsali · principale
- Bicipiti
- Parte alta della schiena
Errori comuni
- Inclinarsi molto indietro
- Inclinati indietro solo un poco e tieni il petto alto.
- Tirare con le braccia
- Pensa a portare i gomiti in basso verso i fianchi.
- Tirare dietro la nuca
- Tira verso la parte alta del petto.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 8 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Un po’ di esperienza | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Dorsali
Domande
- Presa larga o stretta?
- Entrambe lavorano i dorsali. Una presa media, un po’ più larga delle spalle, va bene per quasi tutti.
- La lat machine mi aiuta a fare una trazione?
- Sì, soprattutto con negative lente. Vedi back workout.
Metti lat machine in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
- ✓ Pianifica ogni serie, ripetizione e carico per te
- ✓ Funziona offline, su Android, iPhone e il web
- ✓ Niente pubblicità, mai