Liftsmith

Trazioni

Muscoli principali:
Dorsali
Allena anche:
Bicipiti, Parte alta della schiena, Avambracci
Attrezzatura:
Sbarra per trazioni

Nelle trazioni sei appeso a una sbarra con i palmi in avanti e porti il mento sopra la sbarra. È il classico esercizio a corpo libero per la schiena e allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti.

I link di questa guida portano a pagine in inglese.

Orbit
Drag to rotate

WorksDorsaliBicipitiParte alta della schienaAvambracci

Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.

Come si fa

  1. Posizione di partenza: Appeso con presa prona un po’ più larga delle spalle.
  2. Inizia abbassando le spalle
  3. Mento sopra la sbarra
  4. Scendi fino in fondo

Muscoli allenati

Trazioni: figura 3D a metà ripetizione con i muscoli allenati evidenziati
  • Dorsali · principale
  • Bicipiti
  • Parte alta della schiena
  • Avambracci

Errori comuni

Slancio o dondolio
Inizia ogni ripetizione da appeso e fermo.
Mezze ripetizioni
Vai dalle braccia tese al mento sopra la sbarra.
Alzare le spalle in alto
Porta le spalle in basso e indietro mentre tiri.

Serie e ripetizioni

  • Muscoli: da 3 a 4 serie, fermandoti una o due ripetizioni prima del cedimento.
  • Troppo facile? Aggiungi peso con una cintura o un manubrio tra i piedi.

Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.

Varianti

Alternative

Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.

Altri esercizi: Dorsali

Domande

Come faccio la mia prima trazione?
Negative lente, ripetizioni con l’elastico e lat machine, tre volte a settimana. Quasi tutti arrivano alla prima in un paio di mesi.
Trazioni o lat machine?
Entrambe allenano i dorsali. Le trazioni lavorano anche il tronco; la lat machine ti fa scegliere qualsiasi peso.

Metti trazioni in un piano che si adatta

Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.

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