Liftsmith

Trazioni presa supina

Muscoli principali:
Dorsali, Bicipiti
Allena anche:
Parte alta della schiena
Attrezzatura:
Sbarra per trazioni

Nelle trazioni a presa supina sei appeso a una sbarra con i palmi verso di te e porti il mento sopra. Allenano i dorsali e lavorano i bicipiti più delle trazioni classiche, e quasi tutti ne fanno qualcuna in più.

I link di questa guida portano a pagine in inglese.

Orbit
Drag to rotate

WorksDorsaliBicipitiParte alta della schiena

Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.

Come si fa

  1. Posizione di partenza: Presa supina alla larghezza delle spalle.
  2. Petto verso la sbarra
  3. Contrai in alto
  4. Discesa controllata

Muscoli allenati

Trazioni presa supina: figura 3D a metà ripetizione con i muscoli allenati evidenziati
  • Dorsali · principale
  • Bicipiti · principale
  • Parte alta della schiena

Errori comuni

Non distendersi del tutto
Distendi le braccia in basso a ogni ripetizione.
Guidare con il mento
Porta il petto verso la sbarra invece di allungare il collo.
Dondolare
Tieni le gambe ferme e il tronco in tensione.

Serie e ripetizioni

  • Muscoli: da 3 a 4 serie, fermandoti una o due ripetizioni prima del cedimento.

Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.

Varianti

Alternative

Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.

Altri esercizi: Dorsali

Domande

Presa supina o prona?
La supina usa di più i bicipiti ed è un po’ più facile; la prona usa di più la parte alta della schiena. Entrambe costruiscono i dorsali.
Quanto larga deve essere la presa?
Circa alla larghezza delle spalle.

Metti trazioni presa supina in un piano che si adatta

Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.

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