LiftsmithRowing barre
- Muscles principaux:
- Haut du dos, Dorsaux
- Travaille aussi:
- Deltoïdes postérieurs, Biceps, Bas du dos
- Matériel:
- Barre olympique
Le rowing barre se penche en avant et tire une barre vers le ventre. Il développe tout le haut du dos, les dorsaux et l’arrière des épaules, et accepte de lourdes charges.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksHaut du dosDorsauxDeltoïdes postérieursBicepsBas du dos
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Penchez-vous à environ 45°, barre pendante au niveau des genoux.
- Tirez vers le bas des côtes
- Coudes vers l’arrière, pas écartés
- Le buste ne bouge pas
Muscles travaillés
- Haut du dos · principal
- Dorsaux · principal
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Bas du dos
Erreurs courantes
- Se redresser en tirant
- Gardez le buste à un angle fixe, environ 30 à 45 degrés du sol.
- Tirer par à-coups
- Tirez de façon fluide et redescendez sous contrôle.
- Arrondir le bas du dos
- Gainez et gardez le dos plat. Allégez la barre s’il s’arrondit.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12.
- Force : 3 séries de 5 à 8.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 27.5 kg (60 lb) |
| Un peu d’expérience | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 37.5 kg (85 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Haut du dos
Questions
- Prise pronation ou supination ?
- La pronation travaille plus le haut du dos ; la supination plus les dorsaux et les biceps. Les deux conviennent.
- Pourquoi le rowing me fait mal au bas du dos ?
- Le buste n’est pas soutenu. Prenez moins de charge, ou passez à un rowing poitrine appuyée.
Mettez rowing barre dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
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