LiftsmithTractions en supination
- Muscles principaux:
- Dorsaux, Biceps
- Travaille aussi:
- Haut du dos
- Matériel:
- Barre de traction
La traction supination se suspend à une barre, paumes vers vous, et monte le menton au-dessus. Elle travaille les dorsaux et davantage les biceps que la traction pronation, et la plupart en font quelques-unes de plus.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksDorsauxBicepsHaut du dos
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Prise en supination à largeur d’épaules.
- Poitrine vers la barre
- Serrez en haut
- Descente contrôlée
Muscles travaillés
- Dorsaux · principal
- Biceps · principal
- Haut du dos
Erreurs courantes
- Ne pas aller en suspension complète
- Tendez les bras en bas de chaque répétition.
- Tendre le menton
- Amenez la poitrine vers la barre plutôt que de tendre le cou.
- Se balancer
- Jambes immobiles et tronc gainé.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries, en s’arrêtant une ou deux répétitions avant l’échec.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Traction de gauche à droiteBarre de traction
- Traction supination assistée à la machineMachine de tractions assistées
- Traction supination avec élastiqueBarre de traction, Bandes élastiques
- Traction de profilBarre de traction
- Descente lente de traction supinationBarre de traction
- Maintien en haut de tractionBarre de traction
Plus d’exercices : Dorsaux
Questions
- Supination ou pronation ?
- La supination sollicite plus les biceps et est un peu plus facile ; la pronation plus le haut du dos. Les deux construisent les dorsaux.
- Quel écartement ?
- À peu près largeur d’épaules.
Mettez tractions en supination dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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