LiftsmithTractions
- Muscles principaux:
- Dorsaux
- Travaille aussi:
- Biceps, Haut du dos, Avant-bras
- Matériel:
- Barre de traction
La traction pronation se suspend à une barre, paumes vers l’avant, et monte le menton au-dessus. C’est l’exercice de dos au poids du corps par excellence : grands dorsaux, haut du dos et biceps.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksDorsauxBicepsHaut du dosAvant-bras
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Suspendez-vous en pronation, prise un peu plus large que les épaules.
- Commencez en abaissant les épaules
- Menton au-dessus de la barre
- Redescendez complètement
Muscles travaillés
- Dorsaux · principal
- Biceps
- Haut du dos
- Avant-bras
Erreurs courantes
- Kipping ou balancement
- Partez de chaque répétition suspendu et immobile.
- Demi-répétitions
- Allez des bras tendus au menton au-dessus de la barre.
- Hausser les épaules en haut
- Tirez les épaules vers le bas et l’arrière pendant la traction.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries, en s’arrêtant une ou deux répétitions avant l’échec.
- Trop facile ? Ajoutez du poids avec une ceinture ou un haltère entre les pieds.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
- Tractions en descente lenteBarre de tractionSautez en haut et descendez lentement, la première étape.
- Tractions assistées à l’élastiqueBarre de traction, Bandes élastiquesUn élastique porte une partie de votre poids.
- Tractions en supinationBarre de tractionPaumes vers vous : un peu plus facile, plus de biceps.
- Tractions prise neutreBarre de tractionPaumes face à face, doux pour les coudes.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Dorsaux
Questions
- Comment réussir ma première traction ?
- Négatives lentes, répétitions assistées par élastique et tirages verticaux, trois fois par semaine. La plupart y arrivent en quelques mois.
- Traction ou tirage vertical ?
- Les deux travaillent les dorsaux. Les tractions sollicitent aussi le tronc ; le tirage permet de régler n’importe quelle charge.
Mettez tractions dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
- ✓ Fonctionne hors ligne, sur Android, iPhone et le Web
- ✓ Sans publicité, jamais